Cov lus qhia tseem ceeb tshaj plaws uas koj yuav tsum paub ua raws li kev noj zaub mov rau cov poj niam pub niam mis thiab cov txiaj ntsig ntawm kev pub niam mis rau kev poob phaus thiab kev noj zaub mov rau cov poj niam pub niam mis kom poob phaus

Yog tias koj pub niam mis rau koj tus menyuam thiab xav kom poob phaus, nws muaj peev xwm noj zaub mov kom zoo thiab xyuas kom koj tau txais tag nrho cov as-ham rau koj tus menyuam thiab.

Peb txhua tus paub tias cov kua mis yog cov khoom noj zoo tshaj plaws rau tus menyuam, tab sis ua li cas txog kev noj zaub mov zoo rau leej niam thaum pub niam mis?
Yog li ntawd, hauv tsab xov xwm no, peb yuav kawm txog kev noj zaub mov rau cov niam laus, nrog rau cov zaub mov tseem ceeb tshaj plaws thiab cov lus qhia, yog li nyeem ntxiv.

Kev noj niam mis yog dab tsi?

Qee leej niam laus muaj kev txhawj xeeb txog lawv qhov hnyav tom qab yug me nyuam, yog li lawv xav ua raws li kev noj zaub mov tshwj xeeb los pab kom poob phaus, paub tias leej niam laus yuav xav tau kev noj zaub mov uas lav nws txoj kev nyab xeeb thiab kev nyab xeeb ntawm nws tus menyuam, thiab ntawm lub tsev laus. tib lub sij hawm pab kom poob ib feem ntawm nws qhov hnyav.

Feem ntau, ib qho zoo tagnrho system uas tsis tas yuav tsum tau noj zaub mov thaum lactation.
Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau ua tib zoo saib xyuas kom tau txais tag nrho cov khoom noj tseem ceeb, muaj ob peb cov as-ham uas tus menyuam xav tau uas yuav cuam tshuam yog tias leej niam pub niam mis tsis noj cov ntsiab lus xws li iodine thiab vitamin B12.

Yog li ntawd, kev noj zaub mov pub niam mis yuav tsum tau noj cov khoom noj uas tsim nyog thiab tib lub sijhawm tsis txhob noj cov zaub mov uas pab khaws cov rog hauv lub cev, uas ua rau muaj qhov hnyav ntxiv.

Lub sijhawm pub niam mis yog dab tsi?

Tsis muaj qhov tsis ntseeg tias lub sijhawm pub niam mis yog nyob ntawm koj, raws li cov kws tshaj lij muaj lawv cov lus pom zoo, thiab lwm tus muaj kev xav sib txawv, tab sis tus poj niam pub niam mis tsuas yog ib tus neeg txiav txim siab nrog tus kws kho mob thiab nws tus txiv txog nws, qee tus poj niam yuav xaiv. pub niam mis rau ob peb lub lis piam, thiab lwm tus pub niam mis rau lawv cov menyuam tau ob xyoos.

Txawm li cas los xij, muaj kev pom zoo ntev ntawm kev pub niam mis uas tau pom zoo los ntawm cov kws paub txog kev noj qab haus huv thoob ntiaj teb thaum nws los txog rau cov lus qhia pub mis niam. Ntawm no yog qee cov lus pom zoo los ntawm cov kws tshaj lij:

• American Academy of Pediatrics pom zoo kom koj pub niam mis rau 6 lub hlis, tom qab ntawd ntxiv cov khoom noj khoom haus tsawg kawg ib xyoos.
• Ib yam li ntawd, American College of Obstetricians thiab Gynecologists qhia tias lub sijhawm pub niam mis yog nyob rau thawj 6 lub hlis, thiab tom qab ntawd mam li pub niam mis ntxiv nrog cov zaub mov ntxiv rau thawj xyoo. Tom qab thawj xyoo, kev pub niam mis yuav tsum txuas ntxiv mus ntev npaum li qhov muaj kev xav tau. los ntawm niam thiab tus menyuam.
• Lub Koom Haum Ntiaj Teb Kev Noj Qab Haus Huv (WHO) pom zoo kom pub niam mis tag nrho rau thawj rau lub hlis thiab tom qab ntawd txuas ntxiv pub niam mis nrog lwm yam zaub mov rau ob xyoos lossis ntau dua.

Tus nqi ntawm cov calories hlawv thaum pub niam mis yog dab tsi?

Muaj ntau yam txiaj ntsig rau kev pub niam mis rau tus menyuam txij thaum yug mus txog 12 lub hlis lossis ntau dua. Mis mis yog paub tias muaj cov vitamins, rog, thiab cov proteins los txhawb kev tiv thaiv kab mob thiab kev loj hlob ntawm tus menyuam.

Hais txog calorie hlawv cov nqi thaum pub niam mis, niam pub niam mis hlawv kwv yees li 500 calories ntxiv rau ib hnub, uas tuaj yeem ua rau poob phaus sai dua tom qab yug menyuam.
Txawm li cas los xij, qhov no tsis tau txhais hais tias kev pub niam mis ib leeg ua rau poob phaus, tab sis nws txhawb thiab txhawb kev poob phaus.

Nws raug pom zoo tias kev noj zaub mov ntawm cov poj niam lactating muaj 2500 calories ib hnub (qhov qub 2000 calories + ntxiv 500 calories thaum lactation).
Tau kawg, tus naj npawb ntawm cov calories uas tus poj niam pub niam mis xav tau yog nyob ntawm nws lub hnub nyoog, qib kev ua haujlwm, thiab tus naj npawb ntawm lub sijhawm nws pub mis niam, qhov ntau calorie ntau ntau, qhov kub thiab qhov hnyav dua.

Yog li ntawd, cov niam tsev laus sim noj cov zaub mov noj qab haus huv thiab khoom noj txom ncauj, xws li txiv laum huab xeeb, txiv tsawb thiab mis nyuj, thiab noj 5 pluas noj me me hauv ib hnub kom hnyav.

Dab tsi yog cov txiaj ntsig ntawm kev pub mis niam kom poob phaus?

Ntau tus poj niam xav kom poob phaus tom qab cev xeeb tub, thiab qhov no tuaj yeem ua tiav kev nyab xeeb los ntawm kev pub niam mis, noj zaub mov zoo, thiab qoj ib ce.
Raws li kev tshawb fawb xyoo 2019, kev nce phaus thaum lub sij hawm cev xeeb tub thiab tom qab cev xeeb tub thiab sim ua kom poob phaus kom raug tuaj yeem pab poob phaus thaum pub niam mis thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev rog thiab qhov hnyav nce mus ntev.

Yog li ntawd, cov kws kho mob pom zoo kom noj zaub mov rau cov niam laus ua tib zoo thiab muab sijhawm txaus tom qab yug menyuam, thiab tos ob peb lub lis piam ua ntej lawv poob phaus.
Nws yog tsim nyog sau cia tias cov poj niam uas pub niam mis rau lawv cov menyuam tsawg kawg yog 3 lub hlis tuaj yeem poob kwv yees li 3 kg ntau dua li cov poj niam uas tsis pub niam mis.

Kev noj zaub mov kom pub niam mis kom poob phaus

Kev noj zaub mov kom zoo thiab sib npaug yuav ua rau koj muaj ntau yam khoom noj uas txhawb kev loj hlob ntawm tus menyuam, kev noj qab haus huv, thiab kev poob phaus ib yam nkaus.Cov hauv qab no yog kev noj haus rau cov poj niam pub niam mis kom poob ceeb thawj:

• Xaiv cov zaub mov zoo thiab noj qab haus huv xws li cov nplej zom hauv tsev, nrog cov zaub ntxiv rau qhov txhaws.
• Cov txiv hmab txiv ntoo tshiab los yog qhuav thiab cov txiv ntoo tsis qab ntsev ua khoom noj txom ncauj.
• Zaub kua zaub nrog nceb los yog pieces ntawm nqaij qaib mis nrog toasted toast.
• Boil qos yaj ywm, txiav mus rau hauv slices, thiab me ntsis roj thiab siav nyob rau hauv lub qhov cub, thiab nws yog preferable mus ntxiv tej tshuaj ntsuab muaj rau koj, xws li qhuav thyme los yog rosemary, raws li zoo raws li qhuav qej.
• Noj cov khoom noj siv mis xws li yogurt yogurt lossis ib khob mis nyuj.
• Noj ntau zaub xam lav nrog txhua hom protein ntxiv rau nws, xws li taum, chickpeas lossis nqaij qaib.
• Noj qe txhua hnub rau pluas tshais nrog cov qhob cij xim av thiab ib tablespoon ntawm tsev cheese lossis fava taum, nco ntsoov ntxiv txhua yam zaub rau pluas noj.
• Nws kuj yog qhov zoo dua los zam cov kua txiv hmab txiv ntoo thiab cov dej qab zib uas ua rau qhov hnyav nce thaum pub niam mis, vim tias txhua yam dej qab zib tsis muaj txiaj ntsig rau koj lossis tus menyuam.
• Kev txo qis caffeine kom txaus tsuas yog 1-2 khob ib hnub.
• Txhua hom noob xws li noob hnav, chia, thiab noob paj noob hlis yuav tsum tau ntxiv rau hauv koj cov zaub mov thaum pub niam mis.
• Txo cov ntses tilapia kom ntau li ntau tau kom tsis txhob muaj cov mercury hauv nws, uas ua rau muaj kev phom sij rau koj thiab koj tus menyuam, thiab cov ntses salmon thiab tuna tau noj xwb.
• Ntxiv lentils thiab chickpeas rau cov niam laus yog ib kauj ruam zoo kom poob phaus.
• Noj basmati nplej yog zoo heev rau cov poj niam pub niam mis kom poob phaus.

noj mov lub sij hawm pub niam mis sai

Thaum lub sij hawm lactation, tus poj niam laus xav tau zaub mov sai thiab yooj yim vim nws tsis muaj sijhawm ntev los ua noj thiab npaj zaub mov uas yuav siv sij hawm ntau teev.
Yog li ntawd, peb yuav kawm txog qee yam zaub mov yooj yim thiab noj qab nyob zoo thaum pub niam mis, tab sis ua ntej ntawd, ntawm no yog qee cov lus qhia thaum npaj zaub mov kom ceev thiab ceev.

Cov khoom noj tseem ceeb tshaj plaws uas yuav tsum muaj nyob rau hauv txhua pluas noj:

• Xaiv cov khoom noj txom ncauj raws li tag nrho cov nplej, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab, cov proteins thiab cov rog zoo.
• Oatmeal yog ib qho ntawm cov khoom noj uas ua rau cov kua mis ntau ntxiv, yog li koj yuav tsum noj ntau oats hauv cov khoom noj ceev, thiab koj tuaj yeem ntxiv yogurt, mis nyuj, los yog txiv hmab txiv ntoo.
• Noj zaub mov txhua ob mus rau plaub teev kom tau lub zog thiab tsis txhob tshaib plab heev.

1- Noj zaub mov ceev ntawm txiv lws suav, basil thiab cheese

Cov zaub mov no muaj 80 calories ntawm mozzarella cheese, uas ua rau nws nplua nuj nyob rau hauv cov as-ham thiab tsawg calories.

cov khoom xyaw:

• 5 txiv lws suav.
• 2 tablespoons tshiab mozzarella cheese (nws yog qhov zoo dua uas cov cheese tsis grated thiab txiav raws li xav tau hauv tsev).
• Ib tablespoon ntawm txiv roj roj ntxiv.
• Nplooj ntawm tshiab basil.

Yuav npaj li cas:

• Tom qab ntxuav cov txiv lws suav, txiav lawv hauv ib nrab.
• Nyob rau hauv ib lub tais me me muab txiv lws suav thiab cheese.
• Drizzle txiv roj roj on to top, ces ntxiv tws basil nplooj.

2- Cov kua txiv hmab txiv ntoo thiab txiv laum huab xeeb

Ntxuav cov txiv apples, ces txiav lawv thiab muab txhua lub txiv apples nrog me ntsis txiv laum huab xeeb.
Txij li cov txiv laum huab xeeb feem ntau muaj cov suab thaj thiab qee cov roj hydrogenated, sim xaiv hom uas tsuas muaj txiv laum huab xeeb thiab ntsev.

Txiv laum huab xeeb kuj tuaj yeem ua hauv tsev los ntawm kev sib tsoo kom muaj nuj nqis ntawm txiv laum huab xeeb, tom qab ntawd ntxiv me ntsis zib ntab thiab ob peb tee roj sunflower.

3- Salmon nrog pesto

cov khoom xyaw:

• 1-2 slices ntawm salmon.
• Ntsuab zaub xam lav

Cov khoom xyaw rau pesto:

• 2 cloves qej, tws.
• 25 grams ntawm ntoo thuv ceev los yog txhua yam txiv ntoo.
• 50 grams ntawm parsley nplooj (tshem tawm qia).
• 1 teaspoon ntsev.
• 25 grams ntawm grated Parmesan cheese.
• 125 ml ntawm extravirgin txiv roj roj.

Yuav ua li cas npaj pesto:

• Muab parsley, qej, ntoo thuv ceev thiab ntsev nyob rau hauv ib tug blender thiab sib tov zoo.
• Ntxiv Parmesan cheese thiab sib tov dua nyob rau hauv lub blender, ces ntxiv cov txiv roj roj thiab sib tov, yog hais tias qhov kev ntxhib los mos yog tuab, ntxiv me ntsis txiv roj roj thiab sib tov dua.
• Muab pesto tso rau ntawm lub phaj thiab tso tseg.
• Tshav kub lub grill rau nruab nrab kub, ntxiv salmon, thiab ua noj rau li 10 feeb, los yog kom txog thaum cov ntses tig liab.
• Muab cov ntses salmon tso rau ntawm lub phaj, ncuav tshaj pesto, thiab pab tam sim nrog cov zaub xam lav.

Saib: Cov zaub mov ceev no noj qab nyob zoo rau cov niam laus, Grilled nqaij qaib tuaj yeem ua nrog parsley pesto.

4- Cov kua txiv hmab txiv ntoo zoo rau kev pub niam mis

cov khoom xyaw:

• Almond mis nyuj
• 1/4 khob oats
• Frozen txiv hmab txiv ntoo ntawm koj xaiv

Yuav npaj li cas:

• Ntxiv tag nrho cov khoom xyaw rau hauv ib lub blender thiab sib tov zoo kom txog thaum koj tau txais kev ntxhib los mos.

Cov kua txiv hmab txiv ntoo no qab thiab zoo tagnrho thaum lub sijhawm pub niam mis, vim nws kuj tseem pab txhawb kev tsim cov kua mis, thiab muab ntau cov as-ham rau koj thiab koj tus menyuam.

Kev noj haus rau kev pub niam mis rau Sally Fouad

Kev noj zaub mov zoo rau cov niam laus nyob ntawm kev muab tag nrho cov khoom noj uas tsim nyog thiab cov as-ham, tab sis qhov teeb meem txawv me ntsis yog tias tus niam laus pub nws tus menyuam los ntawm lub mis, uas ua rau nws xav tau calorie ntau ntau thiab tib lub sijhawm tsis ua rau qhov hnyav nce. . Ntawm no yog kev noj haus rau cov niam laus los ntawm Sally Fouad.

• noj tshais: Ib lub qe, ib feem peb ntawm ib lub khob cij xim av, ib khob me me ntawm cov mis nyuj muaj roj tsawg, thiab txhua yam zaub.
• Khoom txom ncauj: Txhua yam txiv hmab txiv ntoo, ib khob kua txiv kab ntxwv, los yog 5 qhuav apricots.
• noj su: 1/2 grilled los yog boiled nqaij qaib los yog 2 medium-qhov loj qhov me ntawm salmon, ib khob ntawm siav basmati mov los yog ib daim ntawm boiled qos yaj ywm, thiab zaub zaub xam lav.
• Khoom txom ncauj: Ib khob ntawm cov roj tsawg yogurt los yog mis nyuj.
• noj hmo: Ib lub tais me me nrog tsev cheese, thiab ib khob mis nyuj me me.
• Khoom txom ncauj ua ntej pw: Ib khob ntawm yogurt nrog ib tug teaspoon ntawm zib mu.

Saib: Koj tuaj yeem haus 2 khob tshuaj yej, kas fes lossis Nescafe ib hnub thaum txo cov suab thaj.

Kev noj haus rau cov poj niam lactating los ntawm Dr. Majed Zaytoun

Raws li tau hais dhau los, cov poj niam pub niam mis xav tau calorie ntau ntau rau lawv txoj kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv ntawm tus menyuam, thiab nws yuav tsum tau noj cov zaub mov uas muab cov niam tsev laus tag nrho cov as-ham thiab kom poob phaus.
Cov hauv qab no yog kev noj zaub mov rau cov niam tsev laus, raws li Dr. Majed Zaytoun, rau lub sijhawm peb hnub, cov khoom noj no siv tau ntau tshaj li ib lub lim tiam, nrog rau ntau yam khoom noj.

Thawj hnub:

• noj tshais: Ib feem peb ntawm ib lub khob cij xim av, 4-5 tablespoons fava taum, me me zaub xam lav.
  Boiled qe tuaj yeem noj tsis tau taum.
  
• Khoom txom ncauj tom qab li ob teev: Ib khob ntawm yogurt thiab txhua yam txiv hmab txiv ntoo.
  
• Lwm yam khoom noj txom ncauj: 6 nplej ntawm almonds los yog walnuts los yog ob hom zaub xws li carrots thiab dib.
  
• noj su: Ib lub tais nruab nrab ntawm cov nplej zom (nyiam dua cov nplej zom nplej) nrog cov nqaij qaib ci thiab zaub ntsuab.
  
• noj hmo: Ib khob ntawm mis nyuj muaj roj tsawg nrog qhov sib ntxiv ntawm ib diav ntawm oatmeal.
  

hnub ob:

• noj tshais: Ib daim ntawm tsev cheese thiab ib lub qe boiled nrog cov zaub sib xyaw.
• Khoom txom ncauj: Ib khob mis nyuj muaj roj tsawg thiab ib lub txiv hmab txiv ntoo.
• noj su: Ib daim ntawm grilled nqaij, ib phaj zaub xam lav, thiab ib khob ntawm basmati mov.
• Khoom txom ncauj: 5 khob ntawm almonds los yog walnuts.
• noj hmo: Tsawg-rog yogurt nrog ib daim ntawm txiv hmab txiv ntoo.

hnub peb:

• noj tshais: 2 boiled qe, ib phaj ntawm zaub xam lav, thiab ib quarter ntawm ib tug loaf.
• Khoom txom ncauj: Ib khob mis nyuj muaj roj tsawg.
• noj su: Ib nrab ntawm cov nqaij qaib, zaub zaub xam lav, thiab ib phaj me me ntawm cov nplej zom los yog noodles.
• Khoom txom ncauj: Txiv hmab txiv ntoo.
• noj hmo: 3 tablespoons ntawm tuna yam tsis muaj roj, nrog rau ib feem peb ntawm ib lub khob cij xim av, thiab txhua yam zaub.
• ua ntej pw tsaug zog: Ib khob mis nyuj muaj roj tsawg.

Kev noj zaub mov rau cov niam laus tau sim

Thaum koj ua raws li kev pub niam mis, nws yuav tsum muaj kev noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig zoo rau koj tus menyuam thiab rau koj, nws yog ib txwm ua rau tus poj niam nce qhov hnyav tom qab cev xeeb tub, thiab noj zaub mov zoo thiab sib npaug, nws tuaj yeem pab tau zoo. tshem tawm qhov hnyav dhau.
Nov yog ib qho pov thawj kev noj haus rau cov niam uas pub niam mis:

• Noj tshais txhua hnub ntawm ib lub qe boiled nrog tsev cheese thiab dib los yog 5 tablespoons fava taum nrog txiv qaub kua txiv, sunflower roj, cumin thiab zaub, thiab tom qab li ib teev haus ib khob mis nyuj.
• Noj yuav luag txhua hom txiv ntoo, 5 nplej, ib lub txiv hmab txiv ntoo, lossis ib khob ntawm yogurt ua khoom noj txom ncauj.
• Koj yuav tsum noj ntau yam protein thaum noj su, xws li nqaij qaib (ib nrab ntawm nqaij qaib) los yog ib qho nqaij nyuj uas tsis muaj rog, ntxiv rau kev npaj ib lub phaj ntawm cov zaub xam lav ntsuab thiab ib feem peb ntawm ib qho toasted loaf.
• Noj salmon los yog ib nrab ntawm cov roj-dawb tuna ntawm pluas su, thiab sauteed zaub tuaj yeem ua.
• Haus ib khob mis nyuj muaj roj tsawg los yog yogurt nrog oats.
• Txhua yam txiv hmab txiv ntoo raug tso cai nyob rau hauv kev noj haus ntawm cov niam laus, tshwj tsis yog rau hnub, txiv hmab txiv ntoo, txiv nkhaus taw, thiab figs, thiab tsis txhob overeat lawv.
• Txhua hom zaub ntsuab ntsuab zoo heev hauv kev pub niam mis thiab pab tsim cov kua mis. Ib pawg zaub ntsuab, carrots, dib thiab ib txiv lws suav kuj tuaj yeem ua thiab noj ntawm pluas noj.
• Basmati mov thiab boiled qos yaj ywm raug tso cai nyob rau hauv cov zaub mov ntawm cov niam laus, tab sis nyob rau hauv me me, ntxiv rau qos yaj ywm, pasta thiab xim av qhob cij.
• Tag nrho cov kua txiv hmab txiv ntoo yog tsim rau cov niam laus uas tsis tau ntxiv qab zib, tab sis kev saib xyuas yuav tsum tsis txhob overeat grapefruit, tsuas yog ib feem peb ntawm ib khob ib hnub yog txaus.
• Haus 2 khob tshuaj yej ntsuab los yog kas fes.
• Ib qho ntiv tes me me ntawm lub ncuav mog qab zib lossis khoom qab zib tuaj yeem noj, saib xyuas kom tsis txhob noj khoom qab zib ntau dhau.

Ntau cov lus qhia rau cov niam laus ua ntej ua raws li kev noj haus

Kev pub niam mis tuaj yeem pab koj poob phaus thiab rov ua kom qhov hnyav dua ua ntej cev xeeb tub sai dua, tab sis nws yuav tsum ua raws qee cov lus qhia rau cov poj niam pub niam mis ua ntej noj zaub mov thiab paub txog tej yam no.

Qhov hnyav ntxiv npaum li cas koj yuav tsum tau los yog nyob ntawm ntau yam, suav nrog:

• Koj hnyav npaum li cas ua ntej cev xeeb tub?
• qhov hnyav thaum cev xeeb tub
• koj noj
• koj qib kev ua si
• koj txoj kev noj qab haus huv

Nov yog cov lus qhia tseem ceeb tshaj plaws rau cov poj niam pub niam mis ua ntej ua raws li kev noj haus:

1. pib qeeb Kev muaj menyuam thiab paub txog koj qhov tseem ceeb hauv thawj ob peb lub lis piam tom qab yug me nyuam tuaj yeem nyuaj vim tus menyuam xav tau kev saib xyuas ntxiv thiab ntau ntxiv ntawm qhov ntawd.
   Yog li ntawd, qhov hnyav yuav tsum tsis txhob poob tam sim ntawd tom qab yug me nyuam, tab sis nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau muab qee lub sijhawm thiab tom qab ntawd pib ua raws li kev noj haus thaum pub niam mis rau li 9-10 lub hlis kom tshem tawm qhov hnyav ntxiv.
2. Tham nrog kws kho mob lossis kws kho mob: Ua ntej ua raws li kev noj zaub mov kom poob phaus thaum pub niam mis, koj yuav tsum sab laj nrog koj tus kws kho mob kom pab txhim kho txoj kev npaj thiab kev noj zaub mov noj kom zoo uas yuav ua kom koj tau txais zaub mov txaus rau koj thiab koj tus menyuam.
3. Noj cov zaub mov zoo: Cov zaub mov npaj thiab ceev ceev tsis muaj zaub mov zoo thiab muaj calorie ntau ntau yam tsis tau muab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv rau koj, vim li no, yuav tsum tau saib xyuas noj txhua yam zaub mov noj qab haus huv thaum lactation kom ntseeg tau tias kev noj zaub mov zoo thiab tsis txhob poob phaus.

Cov lus qhia tseem ceeb los pab kom poob phaus rau cov poj niam pub niam mis

Kev noj zaub mov ntau dhau thiab tsis muaj kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem ua rau muaj rog thiab hnyav nce thaum cev xeeb tub, yog li tom qab yug menyuam, kev poob phaus dhau los ua ib qho ntawm cov poj niam feem ntau nyiam.

Txawm li cas los xij, raws li tau hais dhau los, koj yuav tsum ua ntej kom paub tseeb tias koj tus menyuam tau txais tag nrho cov khoom tsim nyog hauv thawj ob peb lub hlis tom qab cev xeeb tub, tom qab ntawd ua raws li kev noj zaub mov zoo thiab noj qab haus huv rau kev poob phaus thaum lactation.Cov hauv qab no yog cov lus qhia tseem ceeb tshaj plaws uas pab kom poob hnyav rau leej niam pub niam mis.

1- Noj cov zaub mov tsis tu ncua thiab me me

Noj cov zaub mov me me ntawm ib ntus yuav ua rau koj lub plab puv thiab pab kom tsis txhob tshaib plab.
Yog li kev noj 3 pluas mov tseem ceeb thiab 2 khoom noj txom ncauj yog txoj hauv kev noj qab haus huv thiab nyab xeeb kom poob phaus thaum pub niam mis.

2- Noj cov zaub mov zoo

Tau txais tag nrho cov as-ham hauv kev noj haus yog qhov tseem ceeb rau cov poj niam pub niam mis.
Nov yog qee qhov kev xaiv noj qab haus huv ntawm cov as-ham los koom nrog hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub:

• اRau cov protein thiab carbohydrates: Koj cov zaub mov yuav tsum muaj qee cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates yooj yim thiab cov proteins.
  Proteins yog lub hauv paus tsim blocks ntawm lub cev hlwb thiab tseem ceeb heev rau tus me nyuam txoj kev loj hlob.
  Thaum carbohydrates muab lub zog rau lub cev thiab ua haujlwm txhua hnub.
• اRau cov rog noj qab nyob zoo: Noj cov rog uas noj qab nyob zoo yog ib qho tseem ceeb rau cov poj niam pub niam mis, noj cov roj tsis muaj roj thiab cov roj saturated thiab muab tso rau hauv koj cov khoom noj.
• Cov khoom noj uas muaj hlau thiab vitamin C: Cov zaub ntsuab ntsuab, nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo qhuav, thiab taum yog qhov zoo heev ntawm cov hlau.
  Thaum tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo citrus, strawberries, peppers, guavas thiab kiwis muaj vitamin C siab.
  Kev noj cov zaub mov no yuav txhim kho kev tiv thaiv kab mob, pab kom poob phaus thiab muab khoom noj rau tus menyuam thaum lub sijhawm lactation.
• ntses: Omega-3 fatty acids pab nyob rau hauv lub qhov muag thiab lub hlwb noj qab haus huv thiab boost kev tiv thaiv zoo li, yog li noj salmon thiab tuna kom poob phaus thiab rau koj tus menyuam txoj kev noj qab haus huv thaum pub niam mis.
  Thiab tsis txhob hnov ​​​​qab tias fatty acids kuj muaj nyob rau hauv walnuts, flaxseeds, avocados thiab qe.

3- Zam qee yam khoom noj

Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tsis txhob noj cov zaub mov hauv qab no kom poob phaus thaum pub niam mis xws li:

• Cov khoom noj uas muaj ntau yam txuj lom vim lawv ua rau colic hauv tus menyuam.
• Khoom noj ceev (KFC thiab lwm yam) thiab tag nrho cov nqaij ua tiav.
• Txo cov caffeine ntau npaum li sai tau, tsuas yog 1-2 khob ib hnub ntawm kas fes lossis tshuaj yej txaus, thaum tsis txhob haus dej haus cawv tag.
• Txawm hais tias muaj txiaj ntsig ntawm broccoli, zaub qhwv, thiab zaub qhwv, nws yog qhov zoo dua tsis txhob noj cov zaub mov no ntau dhau thaum pub niam mis, vim tias lawv ua rau muaj roj thiab tsam plab thiab tuaj yeem cuam tshuam rau tus menyuam.