Kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab kom muaj kev noj qab haus huv zoo dua thiab ua tiav qhov hnyav thiab noj qab nyob zoo, thiab tsis muaj ib qho khoom noj uas muaj tag nrho cov khoom noj uas tseem ceeb uas lub cev xav tau, tab sis kev noj haus yuav tsum muaj ntau yam khoom noj sib txawv, thiab cov lus nug tseem ceeb tshaj plaws. tseem yog dab tsi yog Dieting system haum rau poob phaus? Peb yuav dhau los ntawm qhov no hauv kev nthuav dav nrog cov lus qhia tseem ceeb tshaj plaws kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, yog li nyeem rau.
Cov lus qhia ua ntej ua raws li kev noj haus
Ua ntej peb pib ua raws li kev noj zaub mov kom poob phaus, peb yuav tsum paub cov lus qhia thiab cov lus qhia kom ua kom cov zaub mov zoo thiab haum rau koj.
Ua raws li kev noj zaub mov hnyav tuaj yeem cuam tshuam rau kev puas hlwb
Muaj ntau tus neeg uas mus rau kev noj zaub mov hnyav heev kom hlawv roj ntau hauv lub cev thiab poob phaus, tab sis qhov tsis zoo yuav tshwm sim ntawm kev txawj ntse, kev xav, thiab lub hlwb noj qab haus huv feem ntau. uas yog tsim nyog rau ib qho kev tshwm sim tom ntej xws li kev koom tes lossis ib tog twg thiab koj yuav tsum tau ua raws li kev noj zaub mov hnyav kom poob phaus.
Noj cov zaub mov txawv, muaj yeeb yuj, nplua nuj nyob rau hauv cov as-ham
Thaum ua raws li kev noj zaub mov noj, tag nrho cov pluas noj yuav tsum ua raws li cov zaub mov noj qab haus huv, piv txwv li, nco ntsoov kom tau 50% ntawm zaub thiab txiv hmab txiv ntoo, 25% ntawm tag nrho cov nplej, thiab 25% ntawm cov protein, tag nrho cov fiber ntau yuav tsum yog 25-30. grams tauj ib hnub. nyob rau hauv kev noj haus.
Tsim ib txoj kev npaj ua ntej pib noj mov
Ua ntej siv cov khoom noj, koj yuav tsum tsim ib txoj kev npaj thiab yuav tag nrho cov khoom xyaw uas koj xav tau, tib lub sijhawm, koj yuav tsum tshem tawm tag nrho cov khoom noj uas tsis xav tau xws li khoom qab zib, uas tsis tuaj yeem tiv taus.
Noj ib pluag mov ua ntej tawm hauv tsev
Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo ntawm kev noj haus, tsis txhob mus rau tog lossis kev tshwm sim lossis tawm hauv tsev feem ntau thaum koj tshaib plab. cuam tshuam rau kev noj haus.
Tsis yog tag nrho cov rog tsis zoo
Xav tias dawb siv cov mis nyuj muaj roj (Kuv tus kheej xav kom yogurt thiab cov mis muaj roj puv nrog cov kua txiv qaub), cov roj tsis muaj roj yog qhov zoo thiab noj qab haus huv, thiab tuaj yeem pab ua kom koj lub zog thiab ua kom muaj zog, txawm li cas los xij, tsis txhob overdo. txawm noj qab nyob zoo.
Noj peb hnub
Txawm li cas los xij, kev ua haujlwm ntawm kev poob phaus hauv peb hnub yuav zoo li nyuaj, tab sis kev noj zaub mov tuaj yeem ua raws li uas pab kom poob phaus me ntsis hauv 3 hnub xwb, thiab kom tau txais qhov no, koj yuav tsum tau cog lus kom txo koj cov carbohydrates yooj yim thiab ( unsaturated) rog, thiab tawm dag zog txhua hnub.
Raws li tau hais los saum toj no, kev poob phaus hauv lub sijhawm luv luv tuaj yeem tsim nyog rau kev mus koom kev tshoob kos thiab koj yuav tsum hnav khaub ncaws rau qhov kev tshwm sim, thiab peb yuav kawm hauv cov kab hauv qab no txog kev noj zaub mov zoo rau 3 hnub, uas tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig zoo. , tab sis nws yuav tsum tau ua raws li.
Thawj hnub
- noj tshais: 1/2 txiv kab ntxwv, tag nrho cov nplej toast, 2 tablespoons txiv laum huab xeeb, thiab ib khob kas fes.
- Khoom noj khoom haus: 1/2 khob tuna, 1 toast, thiab ib khob kas fes los yog tshuaj yej ntsuab.
- اrau noj hmo: Ib daim me me ntawm cov nqaij los yog nqaij qaib, ib khob taum ntsuab, txiv tsawb me me thiab ib lub txiv apple.
Saib: Txiv hmab txiv ntoo yuav tsum tau noj tsawg kawg yog ob teev tom qab noj hmo.
hnub ob
- noj tshais: 1 qe, 1 toast, ib nrab ib tug txiv tsawb, thiab ib khob kas fes me me.
- Khoom noj khoom haus: Ib khob ntawm ua liaj ua teb cheese, ib lub qe boiled, thiab 1 toast.
- noj hmo: 2 nqaij qaib los yog nqaij kofta, ib khob ntawm broccoli, ib nrab ib tug txiv tsawb, thiab ib nrab khob ntawm vanilla ice cream.
hnub peb
- noj tshais: Ib daim ntawm cheddar cheese, 1 toast, ib tug me me txiv apples, thiab ib khob kas fes.
- اrau zaub mov: Boiled qe los yog omelette, hlais ntawm toast.
- noj hmo: Ib khob ntawm tuna, ib nrab ib tug txiv tsawb, ib khob ntawm vanilla ice cream.
Ua raws li kev noj haus no ua rau koj poob qis dua li ntawm 3 hnub, xav txog kev noj txiv hmab txiv ntoo ob teev tom qab noj mov (raws li khoom noj txom ncauj), thiab tsis ntxiv qab zib rau kas fes lossis tsawg heev ntawm nws.
Kev noj zaub mov txhua lub lim tiam
Muaj qee qhov kev noj zaub mov uas pab kom poob phaus txog 3 kilos hauv ib lub lis piam, thiab kuv tau xaiv rau koj cov zaub mov uas tso cai rau koj noj ntau yam khoom noj thiab tib lub sijhawm pab hlawv rog sai dua li lwm cov zaub mov, qhov no Cov khoom noj uas hu ua General GM Motors tau siv rau General Motors cov neeg ua haujlwm hauv xyoo 1985, thiab cov khoom noj no tau tsim los ntawm US Department of Agriculture, nrog rau Johns Hopkins Research Center, cov khoom noj no pab:
- Qhov hnyav ntawm 3-6 kg hauv ib lub lis piam xwb.
- Detoxing lub cev.
- Txhim kho kev zom zaub mov.
- Txhim khu lub cev muaj peev xwm hlawv rog.
Ntawm no yog General Motors noj zaub mov kom poob phaus rau ib lub lim tiam.
Thawj hnub
- noj tshais: Ib lub tais ntawm berries thiab strawberries.
- Khoom txom ncauj: 1 pev.
- noj su: ib Apple.
- Khoom txom ncauj: Ib lub tais ntawm txiv maj phaub.
- noj hmo: ib txiv kab ntxwv.
- Khoom txom ncauj: Ib lub tais ntawm cantaloupe slices.
hnub ob
- noj tshais: Ib phaj me me ntawm boiled qos yaj ywm.
- Khoom txom ncauj: Ib lub tais me me ntawm me nyuam carrots.
- noj su: Ib lub taub hau ntawm broccoli, ib co florets txiav thiab steamed.
- Khoom txom ncaujIb lub tais ntawm cherry txiv lws suav.
- noj hmo: 5 asparagus nrog ib lub tais ntawm watercress.
- Khoom txom ncauj: 1/3 ntawm ib tug dib.
hnub peb
- noj tshais: 1 apple.
- Khoom txom ncauj: Ib phaj me me ntawm cov txiv lws suav.
- noj su: Ib lub tais ntawm steamed spinach nrog dib thiab txiv lws suav.
- Khoom txom ncauj: ib txiv kab ntxwv.
- noj hmo: Ib lub phaj me me ntawm kale, strawberry thiab avocado.
- Khoom txom ncauj: Ib lub tais ntawm kev sib xyaw ntawm raspberries thiab strawberries.
hnub plaub
- noj tshais: 2 loj txiv tsawb los ntawm ib khob ntawm yogurt.
- noj su: 2 txiv tsawb loj, ib khob mis nyuj.
- noj hmo: 2 txiv tsawb loj nrog ib khob mis nyuj.
Hnub thib tsib
- noj tshais: 3 cov txiv lws suav (ntawm no peb txhais tau tias cov txiv lws suav tsis tu ncua, tsis yog txiv lws suav).
- noj su: 280 grams nqaij nyuj nrog ib tug txiv lws suav.
- noj hmo: 280 grams ntawm tilapia ntses nrog 2 txiv lws suav.
hnub rau
- noj tshais: 1/2 ntawm avocado.
- noj su: 280 grams ntawm grilled nqaij qaib mis nrog asparagus thiab txiv lws suav.
- noj hmo: 280 grams ntawm qhov cub ci salmon, kale thiab brussels sprouts.
hnub xya
- noj tshais: Ib lub phaj me me ntawm cov nplej xim av (basmati tuaj yeem siv tau) nrog ib daim ntawm cov txiv tsawb.
- noj su: Ib lub phaj me me ntawm cov nplej xim av nrog broccoli thiab ib khob ntawm cov kua txiv hmab txiv ntoo.
- noj hmo: Ib phaj me me ntawm cov nplej xim av nrog cov zaub sib xyaw.
Pom tau: Peb yuav pom hauv cov khoom noj no tias nws pib nrog noj zaub thiab txiv hmab txiv ntoo ntau, thiab tom qab ntawd noj cov protein ntau, thiab kuv qhia cov neeg uas xav kom poob phaus hauv ib lub lis piam kom siv cov kab ke no, vim tias nws yog ib qho kev noj haus uas tsim nyog sim. .
Kev noj zaub mov hnyav rau ib lub lim tiam yog pov thawj
Kev poob phaus yog npau suav ntawm ntau tus neeg, thiab lawv tab tom nrhiav kev noj zaub mov kom zoo kom tau txais txiaj ntsig sai, thiab nws muaj peev xwm ua raws li kev noj zaub mov rau ib lub lim tiam kom poob phaus, thiab nws tuaj yeem poob kwv yees li 3 kg lossis ntau dua. .
Nov yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua raws li kev noj zaub mov poob rau ib lub lim tiam.
1- Noj zaub thiab txiv hmab txiv ntoo kom ntau
Thaum nws los ua raws li kev noj zaub mov hnyav rau 7 hnub kom poob phaus, koj yuav tsum tau noj zaub thiab txiv hmab txiv ntoo ntau, thaum noj cov zaub mov no yuav pab tshem tawm cov rog ntau dhau, ua kom lub plab thiab lub siab satiety, thiab Cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo zoo tshaj plaws hauv kev noj haus yog:
- txiv lws suav
- zaub paj
- Kale thiab tag nrho cov nplooj ntsuab ntsuab
- Txiv lws suav, cantaloupe thiab cantaloupe
- Xaiv
- Txiv tsawb thiab txiv kab ntxwv
- Raspberries thiab strawberries
- Apple thiab peach
2- Noj zaub mov noj qab nyob zoo
Ib qho tseem ceeb heev thaum ua raws li kev noj zaub mov kom poob phaus yog noj zaub mov ntxiv rau cov zaub mov tseem ceeb, koj tuaj yeem noj ib txhais tes ntawm txiv ntseej lossis oatmeal nrog yogurt lossis txiv hmab txiv ntoo, siv txoj kev no koj tuaj yeem poob phaus hauv ib lub lis piam.
3- Aerobic ce yog ib feem ntawm kev noj haus
Kev tawm dag zog yog ib qho tseem ceeb thiab tseem ceeb tshaj plaws rau kev noj zaub mov kom poob phaus, kev tawm dag zog kom hlawv rog tuaj yeem pab kom poob lub cev hauv 7 hnub. Cov kev tawm dag zog no uas pab kom poob phaus tuaj yeem ua tau xws li:
- hla txoj hlua Siv txoj hlua thiab dhia rau 5 feeb, ces so, thiab rov qab los dua ob zaug ua ke.
- ua luam dej: Nws pab hlawv ntau tshaj 500 calories hauv ib zaug ntawm 45 feeb.
- اrau khiav: Ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws hauv kev noj zaub mov hnyav uas pab hlawv calories ntau dua li lwm yam kev tawm dag zog.
4- Pw tsaug zog zoo
Kev pw tsaug zog yog qhov tsim nyog heev thaum peb xav txog kev noj zaub mov zoo, ntxiv rau kev pw tsaug zog thiab so rau 30 feeb ib hnub, pw tsaug zog zoo pab txhim kho cov metabolism thiab poob phaus hauv lub sijhawm tsawg.
Noj kom poob phaus 15 kg
Txoj kev taug kev poob phaus yuav tsum tau hloov pauv ntau thiab kev noj zaub mov nruj, muaj kev noj haus kom poob 15 kg. Ntau tus neeg nto moo hauv ntiaj teb tau ua raws li kev noj haus no.
Keto noj zaub mov kom poob phaus
Qhov kev noj haus ketogenic no, hu ua keto noj, tuaj yeem siv rau lub sijhawm 4 lub lis piam kom tshem tawm qhov hnyav dhau, tab sis nws tsis pom zoo kom ua raws li kev noj haus no ntev, vim tias keto suav nrog kev noj cov rog ntau, noj mov. ib nrab feem pua ntawm cov protein thiab cov carbohydrates tsawg heev, vim nws tsis tso cai rau koj tsuas yog noj 4-5 grams carbohydrates ib hnub los ntawm kev noj cov zaub starchy, txawm li cas los xij, kev noj zaub mov keto zoo hauv kev poob phaus ntau dua 15 kg hauv ib lub hlis. Lub sijhawm luv luv, thiab cov hauv qab no yog kev noj zaub mov keto uas tuaj yeem ua raws li kev noj haus:
- noj tshais: 3 qe, 50 grams ntawm cheese, 6 pieces ntawm almonds los yog walnuts.
- noj su: 200 grams ntawm nqaij qaib, 50 grams ntawm cheese thiab ib tug me me phaj ntawm zaub xam lav.
- Noj hmo: 100 grams ntawm grilled ntses nrog butter los yog txiv maj phaub roj.
- Khoom noj txom ncauj tom qab workout: Peanut Butter.
- noj hmo: 100 grams ntses thiab avocado.
- Haus tsawg kawg yog 4-5 liters dej ib hnub twg.
Ib lub hlis poob phaus kev noj haus
Puas yog koj tab tom nrhiav kev noj zaub mov zoo tshaj plaws? Txhua yam koj yuav tsum tau ua yog ua raws li qhov kev noj haus no kom raug rau ib hlis kom poob phaus, thiab nws yuav tsum tau coj mus rau hauv tus account tias tsis muaj ib qho khoom noj uas muab tag nrho cov calories thiab cov as-ham uas lub cev xav tau kom muaj kev noj qab haus huv zoo; Vim li no, nws raug nquahu kom ua raws li kev noj zaub mov kom zoo uas muaj ntau yam khoom noj xws li cov protein thiab rog, nrog rau cov vitamins, minerals thiab cov carbohydrates.
Ntawm no yog ib qho kev noj haus rau kev poob phaus, thiab cov sij hawm hauv qab no yog rau ib lub lim tiam thiab siv tau rau ib lub hlis nrog ntau yam khoom noj, nrog rau kev cog lus ua raws li nws yog kom ncav cuag qhov hnyav uas xav tau.
Thawj hnub
- XNUMX teev sawv ntxov: ib khob ntawm dib dej.
- 25 teev sawv ntxov: oatmeal porridge nrog XNUMX g ntawm txiv ntoo.
- 100:XNUMX tav su: Greek yogurt (XNUMX grams).
- XNUMX:XNUMX pm: mixed zaub nyias - ib nrab ib teev tom qab noj ib daim ntawm grilled nqaij qaib.
- Plaub teev tsaus ntuj: ib khob txiv hmab txiv ntoo thiab ib khob ntawm curd.
- Thaum ib nrab ntawm tsib yav tsaus ntuj: ib khob tshuaj yej tsis muaj suab thaj, nrog ntxiv ntawm mis nyuj me ntsis.
- XNUMX:XNUMX p.m.: Zaub xam lav.
- XNUMX teev tsaus ntuj: Greek yogurt los yog ib khob ntawm curd.hnub ob
- Thaum ib nrab teev sawv ntxov, ib khob ntawm dib dej.
- 2 am: tov zaub nrog XNUMX qe.
- Kaum ob teev: 100 grams Greek yogurt.
- 10:1 teev tsaus ntuj: sib xyaw zaub zaub, tom qab XNUMX feeb noj ib lub tais me me ntawm cov lentils nrog curry thiab kua txob thiab XNUMX daim xim av toast.
- Plaub teev: ib tug me me txiv apples thiab ib khob ntawm curd.
- XNUMX:XNUMX pm: kas fes nrog mis nyuj tsis qab zib (ib khob me me).
- XNUMX:XNUMX p.m.: Zaub xam lav.
- XNUMX:XNUMX p.m.: Sauteed zaub nrog ib daim ntawm salmon.
hnub peb
- Ib nrab hnub: ib khob ntawm dib dej.
- Yim teev: ib khob ntawm yogurt thiab ib daim ntawm ci ci.
- Kaum ob teev tav su: 6 cov txiv ntoo.
- 10:XNUMX teev tsaus ntuj: Cov zaub zaub sib xyaw, tom qab XNUMX feeb noj sautéed zaub nrog nqaij qaib.
- Plaub teev: ib lub txiv tsawb me me nrog ib khob ntawm curd.
- XNUMX:XNUMX: Ib khob tshuaj yej nrog mis nyuj.
- XNUMX:XNUMX p.m.: Zaub xam lav.
- cuaj teev tsaus ntuj: ib nrab ib khob ntawm boiled chickpeas nrog chili thiab 2 tablespoons mov.
hnub plaub
- Ib nrab hnub: ib khob ntawm dib dej.
- Yim teev: Yogurt nrog txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo (li ib nrab khob).
- Kaum ob teev: ib omelette thiab ib daim ntawm ci ci.
- XNUMX teev tsaus ntuj: Zaub xam lav - ua raws li ib khob ntawm chickpeas los yog taum.
- Plaub teev: ib lub txiv kab ntxwv thiab ib khob ntawm curd.
- XNUMX:XNUMX: kas fes nrog mis nyuj tsis qab zib.
- XNUMX:XNUMX p.m.: Zaub xam lav.
- cuaj teev: ib daim ntawm nqaij qaib thiab 2 tablespoons basmati mov.
Hnub thib tsib
- Ib nrab hnub: ib khob ntawm dib dej.
- Yim teev: 1 boiled qe, ci thiab zaub.
- Kaum ob teev: 100 grams mis nyuj.
- Lub sij hawm thib ob: Sib tov zaub nyias, ua raws li ib daim ntawm cov nqaij grilled nrog tshuaj ntsuab thiab 2 tablespoons mov.
- Thaum tav su plaub teev: ib khob papaya thiab ib khob ntawm curdled mis nyuj.
- XNUMX:XNUMX pm: ib khob tshuaj yej nrog mis nyuj tsis qab zib.
- Yim teev: Mixed zaub nyias.
- cuaj teev: Yogurt nrog txiv ntseej thiab txiv hmab txiv ntoo.
hnub rau
- Ib nrab hnub: ib khob ntawm dib dej.
- Yim teev: ib lub qe boiled thiab ib quarter ntawm ib tug tshis.
- Kaum ob teev: 100 grams yogurt.
- Lub sij hawm thib ob: Mixed zaub nyias, ib daim ntawm grilled salmon los yog nqaij nyuj, thiab 2 tablespoons mov.
- Thaum tav su plaub teev: ib khob txiv hmab txiv ntoo thiab ib khob ntawm yogurt.
- XNUMX:XNUMX pm: kas fes nrog mis nyuj tsis qab zib.
- XNUMX:XNUMX p.m.: Zaub sib xyaw.
- cuaj teev: ib khob ntawm boiled chickpeas nrog chili los yog curry.
hnub xya
- Ib nrab hnub: ib khob ntawm dib dej.
- Yim teev: Lentil kua zaub nrog dos thiab kub peppers, thiab ib feem peb ntawm ib tug loaf.
- Kaum ob teev: 100 grams mis nyuj.
- Lub sij hawm thib ob: Mixed zaub nyias.
- Qhov thib ob teev: ib daim ntawm grilled nqaij thiab steamed basmati mov.
- Thaum tav su plaub teev: ib tug me me txiv apples thiab ib khob ntawm curd.
- XNUMX:XNUMX pm: tshuaj yej nrog mis nyuj tsis qab zib.
- XNUMX:XNUMX pm: zaub zaub.
- cuaj teev: Greek yogurt los yog yogurt dawb nrog txiv ntseej thiab txiv hmab txiv ntoo.
Ntxiv nrog rau qhov kev noj haus no, koj yuav tsum ua raws li cov lus qhia no kom poob phaus:
- Noj 5-6 pluas noj ib hnub twg: Hloov 3 pluas mov loj, sim faib cov zaub mov raws li tau piav qhia saum toj no txhua hnub; Kev noj zaub mov me me, tab sis ntau dua 5 pluas noj, tiv thaiv acidity thiab tsam plab, thiab pab ua kom lub plab tsis tshaib plab.
- Noj hmo thaum ntxov: Txawm hais tias noj hmo hauv qhov kev pab cuam zaub mov yog nyob rau yim thiab cuaj thaum yav tsaus ntuj, kuv xav kom koj noj hmo ua ntej 8 yav tsaus ntuj.
- Haus dej kom ntau: Haus 6-8 khob dej txhua hnub yuav pab kom poob phaus.
- Noj fiber ntau: Ib tug neeg xav tau yam tsawg kawg 15 grams fiber ntau ib hnub, vim nws pab kev zom zaub mov thiab lub plawv noj qab haus huv, ntxiv rau kev poob phaus.
Oats, lentils, flaxseeds, txiv apples, thiab broccoli yog qee qhov zoo tshaj plaws ntawm fiber ntau.
Calorie noj
Thaum sim kom poob phaus, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau txo cov calories, los ntawm kev noj zaub mov tsawg lossis ua kom lub cev ntau dua kom hlawv lawv.
Ntau tus xaiv cov khoom noj muaj calorie uas muaj 1500 calorie ntau ntau hauv koj cov zaub mov, tab sis ua ntej peb tham txog cov khoom noj no, peb yuav tsum ua ntej tias cov calories nyob ntawm ntau yam xws li kev ua haujlwm ntawm lub cev, poj niam txiv neej, hnub nyoog, lub hom phiaj poob phaus. Cov zaub mov hauv qab no yuav tsum suav nrog hauv calorie noj:
- اRau cov zaub uas tsis yog starchy: Ntxiv cov zaub qhwv, zaub qhwv, zaub qhwv, zaub qhwv, nceb, txiv lws suav, thiab zaub qhwv.
- txiv hmab txiv ntoo: Berries, txiv apples, pears, citrus txiv hmab txiv ntoo, melons, grapes, thiab strawberries.
- Starchy zaub: Qos yaj ywm, peas, qos yaj ywm, squash, bananas thiab squash.
- اRau ntses thiab nqaij nruab deg: Salmon, oysters, cws, sardines, thiab mackerel.
- qe: Noj tag nrho cov qe, vim cov dawb yog nplua nuj nyob rau hauv cov as-ham ntau dua li cov qe.
- Qhov chaw ntawm cov nroj tsuag protein: Tofu, tempeh, vegan protein hmoov.
Nqaij qaib thiab nqaij: Nqaij qaib, qaib ntxhw, nqaij nyuj, yaj. - whole grains: Oats, nplej xim av, quinoa, bulgur, thiab barley.
- Legumes: Chickpeas, taum, lentils (txhua yam).
- noj qab nyob zoo cov rog Avocado, txiv roj roj, txiv maj phaub unsweetened, avocado roj, txiv maj phaub roj.
- Cov khoom noj mis nyuj: Tag nrho cov rog los yog semi-rog yogurt, kefir thiab tag nrho cov rog cheese.
- اRau noob thiab txiv ntseej: Almonds, macadamia ceev, taub dag noob, flax noob, sunflower noob, txiv laum huab xeeb, thiab tahini.
- Zaub zaub tsis muaj suab thaj: Txiv maj phaub, almond, cashew thiab hemp mis nyuj.
- txuj lom: Turmeric, qej, thyme, cayenne kua txob, kua txob dub, thiab rosemary.
- hnav khaub ncaws(salad seasoning): Kua cider vinegar, txiv qaub kua txiv, qej hmoov, thiab mustard.
- Zero Calorie Drinks: Dej: kas fes, tshuaj yej ntsuab, sparkling dej.
Nco ntsoov noj cov zaub mov muaj fiber ntau thiab cov khoom noj muaj protein ntau hauv txhua pluas noj, Tag nrho cov khoom noj uas tau hais los saum toj no raug xaiv los ntawm txhua pab pawg nrog kev sib xyaw ntawm cov protein, fiber, zaub tsis muaj hmoov txhuv nplej siab thiab hmoov txhuv nplej siab (hauv me me). , thiab rog . Ua raws li cov calories noj thiab noj 3 pluas noj tseem ceeb, thiab 2 khoom noj txom ncauj ib hnub, tuaj yeem pab poob phaus.
Kev noj zaub mov kom pub niam mis txhua hnub kilo
Qee tus poj niam pub niam mis ntseeg tias kev pub niam mis pab kom poob phaus tom qab yug menyuam, txawm tias kev pub niam mis yuav hlawv ntau calorie ntau ntau, tab sis koj kuj yuav tsum noj li 500 calorie ntau ntau hauv cov zaub mov noj txhua hnub.
Cov lus nug yog, dab tsi yog qhov kev noj haus uas tsim nyog rau tus niam laus uas tuaj yeem poob phaus thaum ua kom tus menyuam tau txais cov khoom noj uas tsim nyog rau nws txoj kev noj qab haus huv? Peb yuav kawm txog qhov ntawd hauv kab hauv qab no.
1- Haus 8 khob dej txhua hnub
Haus dej kom ntau txhua hnub yog qhov zoo tshaj plaws rau tus niam laus kom poob phaus. Raws li cov dej pab tshem tawm qhov hnyav dhau, tswj lub cev kub, thiab tsim cov mis nyuj ntau ntxiv thaum lactation, ntxiv rau cov dej no pab ua kom lub plab thiab tiv thaiv kev noj ntau dhau. kg txhua hnub:
- Haus ib khob thaum sawv ntxov tom qab sawv ntxov.
- Haus 2 khob ib nrab ib teev ua ntej noj su, thiab ua ntej noj hmo thiab.
- Sau ib lub raj mis dej los ntawm kev ntxiv ob peb tee ntawm txiv qaub kua txiv thiab haus nws txhua hnub.
2- Noj ib pluag mov kom poob phaus thaum pub niam mis
Txhawm rau ua raws li kev noj zaub mov zoo thiab noj qab haus huv rau niam laus, koj yuav tsum ua ntej kom paub tseeb tias koj tau txais calorie ntau ntau vim tias muaj kev kub hnyiab ntau dua li tau hais ua ntej thaum pub niam mis, thiab thaum koj tawm dag zog thiab txo calories, teeb meem kev noj qab haus huv yuav tshwm sim, yog li ntawd niam laus yuav tsum noj cov calories uas tsim nyog.
Koj yuav tsum tau ntxiv 300-500 calorie ntau ntau ib hnub rau koj cov khoom noj, nqa koj cov khoom noj txhua hnub mus rau ntawm 2200-2500 calories. Cov hauv qab no yog cov khoom noj tseem ceeb tshaj plaws uas yuav tsum tau noj kom poob phaus thaum lactation:
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub xws li txiv tsawb, txiv kab ntxwv, txiv hmab txiv ntoo, strawberries, spinach, broccoli, kale thiab dib. Carrots lossis txiv apples tuaj yeem noj ua khoom txom ncauj.
- Lean protein, xws li nqaij qaib, nqaij nyug, thiab ntses, taum kuj noj tau vim lawv muaj protein ntau.
- Kev noj qab haus huv cov rog Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum noj cov rog zoo thaum pub niam mis thiab noj zaub mov, piv txwv li, almonds, walnuts, chia noob, noob hemp, quinoa, txiv roj roj, avocado thiab avocado roj.
3- Kev tawm dag zog me ntsis
Txhawm rau kom poob phaus thaum lactation, koj yuav tsum tau tawm dag zog ntxiv rau koj cov zaub mov, paub tias kev noj zaub mov hnyav thiab kev tawm dag zog hnyav tuaj yeem cuam tshuam rau kev tsim cov mis nyuj noj qab haus huv rau cov niam laus. Yog li ceev faj txog qhov no.
Kev tawm dag zog tom qab yug me nyuam tuaj yeem muab faib ua ob ntu:
- Cardiovascular exercises
- Nqa hnyav
Qhov no yuav tsum tau xyaum nyob rau hauv moderation.
4- Tsis txhob noj ceev ceev
Txawm hais tias ua raws li kev noj zaub mov kom poob phaus thaum lactation, ib qho tseem ceeb yuav tsum tau muab rau hauv kev txiav txim siab: cov kua mis ntau; Yog li ntawd, koj lub hom phiaj yuav tsum xub muab cov mis nyuj uas tsim nyog rau koj tus menyuam, tom qab ntawd ua raws li kev noj zaub mov zoo thiab noj qab haus huv kom poob phaus, thaum koj poob phaus sai, cov mis nyuj yuav txo qis thaum lactation.
Diet Sally Fouad tus kheej
Yog tias koj xav kom poob phaus hauv kev noj qab haus huv thiab nyab xeeb, koj yuav tsum ua raws li kev noj zaub mov Sally Fouad, uas nyob ntawm kev noj zaub mov kom zoo.
- Haus ib khob dej sov uas ob peb tee ntawm txiv qaub kua txiv thiab ib diav ntawm zib ntab yog ntxiv tam sim ntawd tom qab sawv thiab li 30 feeb ua ntej noj tshais, haus dej haus no yuav hlawv rog thiab muab lub siab satiety.
- Rau pluas tshais, noj ib lub qe boiled nrog ib daim ntawm cov cheese uas muaj roj puv thiab ib lub quarter ntawm lub khob cij xim av, nrog rau txhua yam zaub xws li dib lossis lettuce.
- Siv ib lub phaj nruab nrab ntawm cov zaub xam lav muaj xws li lettuce, watercress, cucumbers, txiv lws suav thiab txiv qaub kua txiv, nrog rau ntxiv ntawm txiv roj roj (ib nrab ib teaspoon), thiab ib tug me me phaj ntawm zaub kua zaub nrog nqaij qaib tsis ntxiv qos yaj ywm, nrog rau ib tug peb lub hlis twg ntawm ib tug toasted. loaf los yog 3 tablespoons basmati mov.
- Khoom txom ncauj txhua yam txiv hmab txiv ntoo.
- Rau noj hmo, zaub xam lav suav nrog txiv lws suav (ib lub txiv hmab txiv ntoo me), dib, thiab watercress, nrog rau qhov sib ntxiv ntawm ib daim ntawm tsev cheese.
Kev noj haus rau kev pub niam mis rau Sally Fouad
Kev pub niam mis tuaj yeem pab koj poob phaus tom qab cev xeeb tub.
Tus poj niam pub niam mis poob ntau dua 300 calories ib hnub thaum pub niam mis.
Muaj kev noj haus rau cov niam laus los ntawm Sally Fouad uas tuaj yeem ua raws li kom poob phaus.
- اKoj yuav noj tsawg dua carbohydrates: Kev txo qis kev noj zaub mov carbohydrate tuaj yeem pab txo qhov hnyav sai thaum pub niam mis.
- Ua exercise: Tom qab yug me nyuam, ib tug poj niam yuav tsum tau ua ib qho kev tawm dag zog kom poob phaus. Yog li ntawd, Sally Fouad pom zoo kom koj ua qee yam kev ua si xws li taug kev thiab dhia, yog tias qhov no ua tiav hauv kev ua haujlwm.
- Tsis txhob zam tej pluas noj: Qee cov niam tsev laus tsis noj mov hauv kev ntseeg tias qhov no yuav pab lawv poob phaus, qhov tseeb, hla pluas tshais lossis pluas su ua rau koj cov metabolism hauv qeeb, ua rau koj poob zog thiab hlawv ntau calories.
- Noj fiber ntau ua khoom noj txom ncauj: Noj txiv apples, oats, txiv kab ntxwv, nplooj ntsuab ntsuab, dib, thiab lwm yam. Cov khoom noj uas muaj fiber ntau yuav pab ua kom lub plab, yog li qhov zoo tshaj plaws yog noj lawv ntawm cov zaub mov tseem ceeb ntawm cov zaub mov thaum lactation.
Kev noj zaub mov kom poob phaus rau cov txiv neej
Nws paub tias cov txiv neej muaj cov leeg nqaij ntau dua li cov poj niam, thiab vim li no, lawv poob calorie ntau ntau hauv ib hnub, qhov poob phaus feem ntau tshwm sim sai dua cov poj niam, txawm li cas los xij, cov txiv neej yuav xav tau kev noj zaub mov zoo kom poob phaus, ntawm no yog cov zaub mov no.
Kev noj cov protein ntau
Cov zaub mov zoo tshaj plaws rau kev poob phaus hauv cov txiv neej yog cov kev xaiv uas pab nws kom nws puv thiab tswj cov leeg nqaij.
Tsom ntsoov rau cov protein.
Txawm li cas los xij, xaiv cov protein zoo yog qhov tseem ceeb, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau noj cov amino acids kom txaus, uas yog rau kev noj qab haus huv thiab cov leeg nqaij thiab kev tiv thaiv.
Kawm paub ua noj kom poob phaus
Ib tug kws paub txog zaub mov hauv New York City tau hais tias: “Nws yog ib qho tseem ceeb rau tus txiv neej yuav tsum tau kawm npaj zaub mov kom poob phaus sai dua. Piv txwv li, Caesar zaub xam lav tuaj yeem npaj nrog nqaij qaib lossis ua zaub lentil lossis zaub zaub. noj mov thiab noj qab nyob zoo, koj yuav hnov mob sai dua.” Tsis tas li ntawd, tsis txhob noj cov zaub mov uas npaj txhij thiab ceev ceev thaum noj mov.
Nov yog cov zaub mov poob phaus zoo tshaj plaws rau cov txiv neej:
- Low-fat Greek yogurt (tsis muaj suab thaj).
- Ntses xws li salmon los yog tuna yog nplua nuj nyob rau hauv omega-3 fatty acids, kuj hu ua cov rog zoo.
- Nqaij qaib thiab qaib ntxhw (txo cov rog los ntawm kev tshem tawm ntawm daim tawv nqaij).
- Me me ntawm nqaij nyug, xws li steak lossis fillet.
- Tsev cheese (tab sis tsis muaj ntsev).
- Taum (legumes), taum dub, chickpeas, peas los yog cowpeas.
- Tag nrho cov nplej xws li quinoa, barley, nplej xim av los yog buckwheat.
- Tag nrho cov zaub ntsuab tsaus, suav nrog zaub qhwv, spinach, thiab broccoli.
- Txiv hmab txiv ntoo ntawm txhua yam (tsis txhob txiv hmab txiv ntoo thiab txiv nkhaus taw los yog noj me me).
- Txiv ntseej txhua yam ua khoom noj txom ncauj.
- Peanut butter thiab wholegrain crackers ua khoom noj txom ncauj.
